Jalkavaivat ja polvikipu – yleisimmät syyt, ennaltaehkäisy ja tehokas hoito

Jalkavaivat ja polvikipu ovat yleisiä ongelmia, jotka voivat vaikuttaa merkittävästi arjen toimintakykyyn, liikuntaharrastuksiin ja työssä jaksamiseen. Kipu jaloissa, polvissa tai nilkoissa ei ole vain ikääntymisen merkki, vaan sen taustalla voi olla esimerkiksi lihasheikkoutta, puutteellista liikkuvuutta, asentovirheitä tai pitkäaikaista rasitusta.

Monet jalkojen ongelmat voidaan ehkäistä ja hoitaa tehokkaasti oikeanlaisella harjoittelulla, fysioterapialla sekä lihaskunnon kehittämisellä. Tässä blogissa käymme käymme yleisiä jalkojen ja polvien vaivoja sekä suosituksia ennaltaehkäisyyn ja hoitoon.

Polvikipu on yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelinvaivoista

Polvikipu on yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelinvaivoista, ja se voi ilmetä niin liikunnan aikana, portaissa kulkiessa tai jopa levossa. Syynä voi olla esimerkiksi:

• Polven ylikuormitus
• Nivelrikko
• Juoksu- tai urheiluvammat
• Lihastasapainon häiriöt
• Heikko pakara- ja keskivartalolihasten tuki
• Puutteellinen liikkuvuus

Usein polven oireiden taustalla ei ole pelkästään itse polvi, vaan koko alaraajan toiminta. Nilkan liikkuvuus, lonkan hallinta ja lihasvoima vaikuttavat kaikki polven kuormitukseen. 

Kehomme on yksi kokonaisuus, jonka eri osat toimivat yhteistyössä. Jos toiset lihakset eivät aktivoidu riittävästi ja hoida omaa osuuttaan, se lisää kuormitusta ja rasitusta aina jonnekin muualle.

Jos esimerkiksi pakaralihakset eivät tee riittävästi töitä liikkuessasi tai reisilihakset ovat kireät, kuormitus siirtyy muualle, kuten polveen. Tämä on hyvin yleistä erityisesti liikuntaa aloittelevilla, jotka ovat tottuneet istumaan paljon päivän aikana. 

Erityisesti juoksuharrastus jää monilla lyhyeksi juuri “juoksijan polven” vuoksi. Usein kipu tuntuu polven etuosassa tai hieman polvilumpion ympärillä. Juoksu on todella hyvä harrastus, mutta kuormittaa kehoa eri tavalla kuin kävely. 

Jokaisella askeleella kehoon kohdistuu moninkertainen kuormitus omaan painoon nähden. Lihakset, jänteet ja nivelet kestävät tämän perusterveellä ihmisellä hyvin, mutta vain silloin, kun kuormitus kasvaa vähitellen – ja huolehdimme myös riittävästä palautumisesta sekä liikkuvuudesta ja oikeiden lihasten toimivuudesta.

> Lue lisää: Kuinka aloittaa juoksuharrastus ilman vammoja, kipuja ja oireita?

Mikäli polvikivut jatkuvat pidempään, fysioterapeutti pystyy selvittämään kivun taustalla olevat syyt ja laatimaan yksilöllisen suunnitelman, jonka avulla liikkuminen on jälleen turvallista, miellyttävää ja tehokasta.

Kantapääkipu ja plantaarifaskiitti voivat vaikeuttaa kävelyä

Kantapään alueen kipu liittyy usein plantaarifaskiittiin eli jalkapohjan jännekalvon tulehdus- ja kiputilaan. Tyypillisesti plantaarifaskiitti oireilee kipuna aamulla ensimmäisten askelten aikana, pitkän istumisen jälkeen ja pitkän rasituksen seurauksena.

Kantapääkipuun voivat vaikuttaa esimerkiksi kireät pohjelihakset, jalkaterän heikko lihaskunto, huonosti tukevat kengät sekä äkillinen pitkäaikainen seisominen tai muu rasitus, kuten liian nopea ja äkillinen liikunnan lisääminen.

Suurin osa vaivoista paranee itsekseen ajan myötä, mutta pitkään jatkuessaan on hyvä kääntyä fysioterapeutin puoleen. Alkuun voit kokeilla esimerkiksi kuormituksen keventämistä, jalkapohjan ja pohkeen säännöllistä venyttelyä ja rullailua esimerkiksi tennis- tai hierontapallolla sekä tukipohjallisia kengissä. 

> Paljon liikkuvalle voi sopia hyvin myös urheiluhieronta, lue lisää urheiluhieronnasta täältä.

Vaivaisenluu ja jalkaterän virheasennot

Vaivaisenluu on yleinen jalkaterän ongelma, jossa isovarvas kääntyy kohti muita varpaita. Vaiva voi aiheuttaa kipua ja turvotusta. Vaivaisenluun taustalla on usein perinnöllinen taipumus sekä jalan virheellinen kuormitus. Myös vääränlaisten kenkien käyttö voi edesauttaa vaivan kehittymistä ja pahentumista.

Jalkaterän erilaiset virheasennot voivat lisätä kuormitusta myös polviin, lonkkiin ja alaselkään. Tämän vuoksi koko alaraajan toiminnan arviointi on tärkeää oireiden pitkittyessä. Virheasennot ja niiden vaikutukset kehosi toimintaan voit selvittää esimerkiksi alaraaja-analyysissä.

Alaraaja-analyysissa tutkitaan perusteellisesti sekä kävelyä että muuta liikettä. Analyysissa pyritään tutkimaan perusteellisesti kipuja ja ongelmia aiheuttavat tekijät. Lisäksi voidaan tutkia esimerkiksi kävely- ja juoksuasentoa, joka voi auttaa näkemään mahdolliset virheasennot ja liikkeen häiriöt. 

Alaraaja-analyysin myötä asiakkaalle tehdään yksilöllinen hoitosuunnitelma, jossa katsotaan oikeat liikkeet muun muassa tarvittavien tukilihasten aktivointiin, lihaskunnon kasvattamiseen sekä liikkuvuuden parantamiseen. Myös tukipohjalliset voivat tuoda monelle ison avun kehon oikean tasapainon löytämiseen. 

Lihaskunto ja liikkuvuus ovat jalkojen hyvinvoinnin perusta

Monien jalkavaivojen taustalla on riittämätön lihasvoima tai heikentynyt liikkuvuus. Erityisesti pakaroiden, reisien ja keskivartalon lihaksilla on tärkeä rooli alaraajojen kuormituksen hallinnassa.

Kun lihaskunto paranee:

• Polvien kuormitus vähenee
• Tasapaino kehittyy
• Liikkuminen helpottuu
• Vammariski pienenee
• Arjen toimintakyky paranee

Hyvä lihaskunto on tärkeä osa yleistä terveyttä ja hyvää toimintakykyä. Se auttaa sinua suoriutumaan paremmin arkipäivän tehtävistä, kuten portaissa kävelyssä tai esimerkiksi kauppakassien kantamisessa ergonomisesti ja itseäsi satuttamatta.

Erityisen tärkeää lihaskunto on ihmisen ikääntyessä, ja hyvä kunto auttaakin vähentämään ikääntymisen aiheuttamia fyysisiä rajoitteita sekä ylläpitämään liikkuvuutta, tasapainoa ja itsenäisyyttä. Lihaskunnon merkitystä ei pidä kuitenkaan aliarvioida missään iässä, eikä odottaa ensimmäisten kipujen ilmaantumista, vaan ylläpitää lihasten toimintaa jo ennakoiden.

Hyvä lihaskunto voi auttaa nimittäin ennaltaehkäisemään monia eri sairauksia, vammoja ja kiputiloja. Vahvat lihakset muun muassa tukevat luita ja näin ollen voivat auttaa ennaltaehkäisemään erilaisia luustosairauksia. Lihakset myös suojaavat niveliä, ja auttavat ylläpitämään hyvää asentoa ehkäisten näin erilaisten tuki- ja liikuntaelinten ongelmia ja kiputiloja.

> Lue lisää: Hyvä lihaskunto ja liikkuvuus ennaltaehkäisevät kiputiloja

Liikkuvuuteen vaikuttaa myös kehomme faskiat eli lihaskalvot. Faskioiden eli lihaskalvojen ansiosta ihminen on joustava ja vetreä. Kun lihaskalvomme toimivat hyvin, ehkäisee se erilaisia rasitusvammoja ja kiputiloja. 

Erityisesti istumatyö ja pitkään jatkuvat staattiset asennot heikentävät faskioiden toimivuutta, mikä aiheuttaa kiputiloja ja kireyksiä kehoomme. Sekä liikkumaton elämäntapa että liika rasitus ovat uhka faskioidemme ihanteelliselle toiminnalle. Aiheesta voit lukea lisää blogistamme ”Kireät faskiat huonon liikkuvuuden ja kipujen taustalla”, jossa käsitellään kehon kalvorakenteiden vaikutusta liikkuvuuteen ja kiputiloihin.

> Lue myös: Istumatyön haitat – Näin ehkäiset niska- selkä- ja lonkkavaivat

Milloin jalkavaivojen ja polvikivun kanssa kannattaa hakeutua fysioterapeutin vastaanotolle?

Fysioterapeutin vastaanotolle kannattaa hakeutua, jos:

• Polvikipu tai jalkakipu jatkuu yli muutaman viikon
• Liikkuminen vaikeutuu
• Kipu uusiutuu jatkuvasti
• Nilkka nyrjähtää toistuvasti
• Haluat ennaltaehkäistä vaivoja ennen niiden pahenemista

Fysioterapeutti arvioi liikkumisesi, lihasvoimasi ja liikkuvuutesi sekä auttaa löytämään oireiden todellisen syyn. Hyvä Olo Ilonassa voit tulla fysioterapiaan 30 min akuuttiajalle tai valita pitemmän hoitokerran tai hoitokertasarjan. Ensimmäiseksi hoitokerraksi suositellaan 60 minuutin alkututkimusta.

VARAA AIKA

Personal Trainer auttaa kehittämään lihaskuntoa turvallisesti

Jos tavoitteena on vahvempi keho, parempi toimintakyky ja kivuttomampi arki, Personal Trainer -palvelut tarjoavat yksilöllistä ohjausta harjoitteluun.

Personal Trainer auttaa:

• Kehittämään lihaskuntoa turvallisesti
• Parantamaan liikkuvuutta
• Rakentamaan nousujohteisen harjoitusohjelman
• Ennaltaehkäisemään rasitusvammoja
• Saavuttamaan liikunta- ja hyvinvointitavoitteet tehokkaammin

Yhdessä fysioterapian kanssa tavoitteellinen harjoittelu voi tarjota pitkäkestoisen ratkaisun moniin tuki- ja liikuntaelinvaivoihin.

VARAA AIKA

Jalkojen ja nivelten hyvinvointi on tärkeää kaikenikäisille. Säännöllinen harjoittelu auttaa ylläpitämään toimintakykyä, vähentämään kipuja ja tukemaan itsenäistä arkea.