Kuinka aloittaa juoksuharrastus ilman vammoja, kipuja ja oireita?

Juokseminen on todella hyvää liikuntaa, mutta se rasittaa kehoa eri tavoin kuin kävely. Siksi juoksu kannattaa aloittaa maltillisesti, jotta keho tottuu pikkuhiljaa suurempaan rasitukseen. Kokosimme tähän blogiin vinkkejä aloittelevalle juoksijalle, jotta vältyt loistavan harrastuksen loppumiselta ennen kuin pääset kunnolla vauhtiin.

Erityisesti kevät innostaa monet lenkkeilyn ja juoksun pariin – saammehan pitkästä aikaa nauttia aurinkoisista ja lämpimistä keleistä ilman liukkautta. Ja samalla nauttia luonnon puhkeamisesta kukkaan. 

Juoksu ja ylipäätään lenkkeily on myös yksi helpoimmista tavoista aloittaa liikunta. Et tarvitse salikorttia tai monimutkaisia välineitä. Riittää, että vedät lenkkarit jalkaan ja lähdet ulos. 

Juuri siksi moni aloittaa juoksemisen – ja valitettavasti juuri siksi moni myös kohtaa erilaisia kipuja jo ensimmäisten viikkojen aikana. Hyvä uutinen on se, että suurin osa aloittelevan juoksijan kivuista on täysin ehkäistävissä, ja usein myös helposti hoidettavissa. 

Miksi juoksu aiheuttaa kipuja erityisesti aloittelijoille?

Juoksu kuormittaa kehoa eri tavalla kuin kävely. Jokaisella askeleella kehoon kohdistuu moninkertainen kuormitus omaan painoon nähden. Lihakset, jänteet ja nivelet kestävät tämän perusterveellä ihmisellä hyvin, mutta vain silloin, kun kuormitus kasvaa vähitellen.

Aloittavilla juoksijoilla yleisin ongelma ei olekaan huono tekniikka tai väärät kengät, vaan liian nopea aloitus. Juoksua lisätään usein liian nopeasti, koska kunto kehittyy nopeammin kuin kudokset ehtivät sopeutua. Sydän ja keuhkot kehittyvät nopeasti, mutta jänteet ja nivelet tarvitsevat enemmän aikaa.

Kun kuormitus kasvaa liian nopeasti, keho reagoi kipuna. Kipua ei kannata pelästyä, mutta sitä ei myöskään kannata sivuuttaa. Usein kipu on merkki siitä, että keho tarvitsee hieman enemmän aikaa. 

ALOITA SIIS UUSI LAJI MALTILLA JA KASVATA KUORMITUSTA VÄHITELLEN

Mikä tahansa liike voi aiheuttaa rasitusvamman, kun sitä tehdään lukuisina toistoina. Jokaisen uuden lajin aloittaminen kannattaakin aloittaa maltilla, vaikka intoa ja energiaa riittäisi.

Harjoituskertojen määrää ja rasitusta on hyvä lisätä porrastaen, sitä mukaa on oma kunto kasvaa ja oikeat liikeradat alkavat käydä tutuiksi. Liikunnan aloittaminen kannattaa aloittaa myös erilaisilla tekniikkaharjoitteluilla, jotta varmistut oikeiden liikeratojen löytämisestä. 

Juoksuharrastusta aloittaessa saa pitää rauhallisen tahdin ja maltillisen määrän kilometrejä, jotta keho alkaa pikkuhiljaa saada kestävyyttä – ja jänteet ja nivelet alkavat tottua uudenlaiseen tehtäväänsä.

MUISTA LÄMMITELLÄ KUNNOLLA

Maltti on hyvä pitää mielessä myös jokaisen yksittäisen liikuntakerran alussa. Ilman lämmittelyä ei kannata lähteä juoksemaan, vaan antaa kehon rauhassa totutella liikkeeseen. Lämmittely valmistelee keho tulevaan suoritukseen, jonka ansiosta lihakset, jänteet ja nivelet selviävät kuormittavastakin harjoituksesta.

Jos aloittelet liikuntaa uudelleen esimerkiksi synnytyksen jälkeen, kannattaa tarkistuttaa oma palautumisen tilanne äitiysfysioterapeutilla.

     >> Lue lisää kehon palautumisesta synnytyksen jälkeen ja eri hoitomuodoista vanhemmuuden tukena

Mitkä ovat juoksijan tyypilliset vaivat?

Yksi yleisimmistä syistä, miksi uusi juoksuharrastus jää lyhyeksi, on polvikipu. Usein kipu tuntuu polven etuosassa tai hieman polvilumpion ympärillä. Tämä tunnetaan yleisesti juoksijan polvena.

Myös jalkapohjat, sääret, lonkat ja akillesjänne joutuvat juoksussa erittäin kovalle kuormitukselle. Siksi ne reagoivat helposti, jos juoksua lisätään liian nopeasti.

Vaivojen todellinen syy on usein myös muualla kuin vain kipuilevassa kohdassa. Kehomme on yksi kokonaisuus, jonka eri osat toimivat yhteistyössä. Jos toiset lihakset eivät aktivoidu riittävästi ja hoida omaa osuuttaan, se lisää kuormitusta ja rasitusta aina jonnekin muualle.

Jos esimerkiksi pakaralihakset eivät tee riittävästi töitä juostessa tai reisilihakset ovat kireät, kuormitus siirtyy muualle, kuten polveen. Tämä on hyvin yleistä erityisesti aloittelijoilla, jotka ovat tottuneet istumaan paljon päivän aikana. 

LIHASKUNTOHARJOITTELU JA LIIKKUVUUS TUKEVAT JUOKSEMISTA

Aloittavat juoksijat yllättyvätkin usein siitä, kuinka tärkeä rooli juuri pakaralihaksilla ja ylipäätään lihaskuntoharjoittelulla on juoksussa. Juoksua tukeekin monipuolinen harjoittelu, jossa kehitetään myös lihaskuntoa ja liikkuvuutta.

Tarvittaessa saat sinulle räätälöidyn harjoitusohjelman Hyvä Olo Ilonan Personal Trainerilta.

>> Lue myös: Hyvä lihaskunto ja liikkuvuus ennaltaehkäisevät kiputiloja

>> Lue myös: Vetreys ei katso ikää, ylläpidä liikkuvuutta kaiken ikäisenä

MUISTA RIITTÄVÄ KEHONHUOLTO JA PALAUTUMINEN

Kun intoa on, ei muistaisi levätä yhtään, kuulostaako tutulta? Monen hauskat harrastukset katkeavat myös nopeaan väsymiseen. Tähän on onneksi helppo ratkaisu – muista myös palautuminen ja kehonhuolto.

Lihastyö rasittaa lihaksia ja usein myös koko kehoa, ja erityisesti liikuntaan tottumattomat lihakset kipeytyvät herkästi. Mikäli keho ei saa palautua riittävästi ennen uutta liikuntakertaa, kivut vain pahenevat ja pahimmillaan muuttuvat jopa kroonisiksi. Onkin hyvä antaa keholle aikaa palautua ja levätä riittävästi sekä huolehtia kehonhuollosta. 

Palautuminen kannattaa aloittaa heti liikuntakerran jälkeen tehtävällä jäähdyttelyllä. Sen tarkoitus on edistää palautumista, jolloin keho on nopeammin valmis jälleen liikkumaan. Jäähdyttelyä ei valitettavasti ole sohvalle istahtaminen, vaan esimerkiksi rennot venyttelyt, kevyt kävely tai kehon liikkuvuusharjoittelu.

Lisäksi rasittuneita jänteitä ja lihaksia on muistettava venytellä ja huoltaa, jotteivat ne kiristy, vaan pysyvät toimivina ja esimerkiksi lihakset mahtuvat kasvamaan. Monet kivut voivatkin johtua kireistä faskioista, jotka rajoittavat liikkuvuutta. Ihanteellisesti toimivien faskioiden eli lihaskalvojen ansiosta ihminen pysyy joustavana ja vetreänä. 

>> Lue lisää faskioista eli lihaskalvoista kipujen ja huonon liikkuvuuden taustalla

Selvitä pitkään jatkuvien ja toistuvien alaraaja-ongelmien syy fysioterapeutin vastaanotolla

Mikäli alaraajojen ongelmat toistuvat ja jatkuvat pitkään, kannattaa niiden syy aina selvittää esimerkiksi alaraaja-analyysin avulla. Joskus taustalla voi olla nivelten kuluman aiheuttama kiputila, rasitusvammat, erilaiset virheasennot, tapaturmat tai pitkäaikainen rasitus.

Rasitusperäistä kipua aiheuttaa joko ylirasitus tai rasitus, joka johtuu tyypillisesti kehon virheasennosta tai epänormaalista rakenteesta. Rasitusvammat voivat syntyä liiallisesta äkillisestä rasituksesta, kuten uuden harrastuksen liian innokkaasta aloittamisesta tai kehkeytyä pahemmaksi pikkuhiljaa esimerkiksi fyysisesti raskaan työn seurauksena.

Rasitus voi aiheuttaa myös esimerkiksi plantaarifaskiitin tai vaivaisenluun.

Plantaarifaskiitti on myös yleinen juoksijoiden vaiva, joka syntyy jalkaterän rasituksesta tai voimakkaasta ponnistuksesta. Tällöin kipu tuntuu kantapäässä, ja se johtuu jalkapohjan jännekalvon rappeumasta. Vaivaisenluu puolestaan syntyy ukkovarpaan tyvinivelen poikkeavasta kuormituksesta, joka saa ukkovarpaan kääntymään kohti muita varpaita.

Nivelten kulumat yleisiä fysioterapiaa vaativia ongelmia

Myös nivelten kulumat ovat yleisiä tuki- ja liikuntaelimistön ongelmia, jotka vaativat fysioterapiaa. Valtaosa kulumista on täysin normaalia ja kivutonta, iän mukanaan tuomaa kulumaa. Joillekin kulumat aiheuttavat kuitenkin erilaista oireilua, kuten kiputiloja. 

Kulumiselle altistavat iän lisäksi muun muassa fyysisesti raskas työ, murtumat sekä nivelten virheasennot. Mikäli kulumat oireilevat, on tärkeää huolehtia nivelruston hyvinvoinnista oikeanlaisen liikunnan avulla. Liike ylläpitää rustokudoksen normaalia aineenvaihduntaa ja voitelee niveliä juuri niinkuin kuuluukin.

Fysioterapian tärkeimmät tehtävät on tarkistaa mistä kiputila johtuu sekä katsoa oikeanlaiset liikkuvuus- ja lihaskuntoharjoitteet. Usein liikuntaa voi jatkaa normaalisti, mutta joskus itselleen on hyvä etsiä soveltuvampia liikuntamuotoja, kuten pyöräily tai uinti. 

Tärkeää kulumien synnyttyä on huolehtia riittävästä lihaskunnosta sekä liikkuvuuden ylläpidosta. Lihasvoiman lisääntyminen usein vähentää kipuja ja tukee kuluneita niveliä paremman asennon säilyttämisessä. Esimerkiksi kipeä polvi hyötyy siitä, että ympärillä oleva lihaksisto on hyvässä kunnossa ja tukee polven asentoa.

Lisäksi on hyvä tutkia, ovatko nivelten kulumat aiheuttaneet liikerajoitteita, ja katsoa oikea hoito normaalin liikkuvuuden ylläpitämiseksi sekä erilaisten virheasentojen ennaltaehkäisemiseksi. 

Miksi hakeutua alaraaja-analyysiin fysioterapeutin vastaanotolle?

Alaraaja-analyysissa tutkitaan perusteellisesti sekä kävelyä että muuta liikettä. Analyysissa pyritään tutkimaan perusteellisesti kipuja ja ongelmia aiheuttavat tekijät. Lisäksi voidaan tutkia esimerkiksi juoksuasentoa, joka voi auttaa näkemään mahdolliset virheasennot ja liikkeen häiriöt. 

Vaikka erityisesti rasitusperäisissä kivuissa ensisijainen hoitomuoto on keventäminen ja lepo, kannattaa kipujen juurisyyt selvittää. Kehomme on iso kokonaisuus, jossa oireilu voi olla myös muualla kuin siellä, missä vaikkapa virheasento on. Esimerkiksi juoksussa kehon toisen puolen lonkan heikko toimivuus aiheuttaa suurempaa kuormitusta toiselle puolelle, joka voi alkaa oireilla ensimmäisenä.

Alaraaja-analyysin myötä asiakkaalle tehdään yksilöllinen hoitosuunnitelma, jossa katsotaan oikeat liikkeet muun muassa tarvittavien tukilihasten aktivointiin, lihaskunnon kasvattamiseen sekä liikkuvuuden parantamiseen. Myös tukipohjalliset voivat tuoda monelle ison avun kehon oikean tasapainon löytämiseen. 

Lue lisää:Alaraaja-analyysi

Tutustu myös: Kipeä nilkka, polvi tai lonkka? Alaraaja-analyysi paljastaa syyn

Hanki apua kipuihin ja palautumiseen jo varhaisessa vaiheessa

Kipujen ja heikon palautumisen kanssa ei kannata jäädä yksin, vaan palautumista voi tehostaa esimerkiksi hieronnan avulla. Erityisesti liikuntaa aloittaessa voi olla hyvä myös tehostaa aineenvaihduntaa hieronnan avulla, joka on hyvää lihas- ja nivelhuoltoa. 

Hieronnalla voi saada apua esimerkiksi alkaviin nilkan ja polven kiputiloihin, tuki- ja liikuntaelinvaivoihin sekä niska-hartiaseudun kipuihin ja jännitykseen.

Hieronta lievittää lihasperäisiä vaivoja ja aktivoi elimistön omia parantavia mekanismeja. Käsittely on tehokasta ja hieronnan jälkeen tunnet itsesi rentoutuneeksi. Hierontaa voidaan käyttää niin ennaltaehkäisevänä hoitona kuin erilaisiin kiputiloihin. Tarpeista ja tavoitteista riippuen hierontamenetelmiä on useita erilaisia.

Yksi loistava vaihtoehto on urheiluhieronta, joka on tavoitteellista, kehoa kuuntelevaa ja yksilöllistä hoitoa, jonka hyödyt ulottuvat lihashuollosta kokonaisvaltaiseen hyvinvointiin. Urheiluhieronta sopii jokaiselle tavoitteellisesti liikkuville.

Lue lisää: Urheiluhieronta

Lue lisää: Hieronta

VARAA AIKA>> katso myös: Personal trainer -palvelut