Ennen synnytystä ja sen jälkeen lantiossa tapahtuu muutoksia. Muutokset ovat synnytyksen kannalta välttämättömiä, mutta joskus niistä palautuminen vaatii asiantuntijan apua ja ohjausta. Lantionpohjan ja syvän vinon poikittaisen vatsalihaksen vahvistaminen fysioterapialla ennaltaehkäisee vatsalihasten erkaumaa ja helpottaa kehoa toipumaan ja palautumaan.
Lantionpohjan lihasten löystyminen raskauden aikana on normaalia
Raskauden aikana lantionpohjan lihakset löystyvät. Riippukeinussa lepäävän ihmisen keskivartalon kohdalta keinu putoaa syvemmälle alaspäin, ja samoin käy myös lantionpohjan lihaksille. Kun vauva kasvaa kohdussa, lihakset joutuvat voimakkaan kuormituksen kohteeksi ja löystyvät raskauden edetessä. Tämä on tarkoituksenmukaista ja normaalia, jotta vauva pääsee kasvamaan ja synnyttäminen mahdollistuu. Raskauden aikana naisen keho alkaa erittää myös enemmän relaksiini-nimistä hormonia, joka osaltaan löystyttää ja rentouttaa lantion rakenteita, lihaksia, kalvoja ja nivelsiteitä.
Lantionpohjan lihasten heikentyminen raskauden aikana ja sen jälkeen voi aiheuttaa virtsankarkailua, kohdunlaskeumaa, alaselän kipuja sekä muita lantion alueen oireita. Myös ylipaino, jota joillekin runsaasti raskauden aikana kertyy, on riskitekijä virtsankarkailuun. Painoindeksin ylittäessä 30 voi virtsankarkailu kasvaa kolminkertaiseksi.
Mitä ovat lantionpohjan lihakset?
Lantionpohjan lihakset sijaitsevat häpy-ja ristiluun ja istuinluiden välissä lantion sisällä. Ne tukevat vatsaonteloa ja lantion sisällä sijaitsevia sisäelimiä sekä virtsarakkoa, emätintä ja peräaukkoa. Lantionpohjan lihasten hyvä kunto parantaa virtsaamis-ja ulostamiskykyä, vaikuttaa positiivisesti ryhtiin, voimistaa seksuaalista mielihyvää, vastustaa paineen tunnetta nostoissa ja liikuntasuorituksissa sekä vähentää selkäkipuja.
Vino poikittainen vatsalihas on syvimpiä vatsalihaksia. Anatomisesti se lähtee 7-12 kylkiluurustosta ja lanneselän kalvosta ja kiinnittyy suoran vatsalihaksen jännetuppeen. Sen tehtävänä on kiristää kalvorakenteita ja vetää vatsaa sisäänpäin. Lisäksi se suojaa sisäelimiä sekä kasvattaa vatsaontelon painetta.
Koska vino poikittainen vatsalihas on myös uloshengityslihas, on harjoittelussa tärkeää oikea hengitysrytmi. Silloin lihasjännitys kohdistuu oikeaan lihasryhmään. Hengitysrytmi myös helpottaa harjoittelua. Sisäänhengitys rentouttaa aina ja uloshengityksellä aloitetaan lihasten aktivoiminen.
Vatsalihasten erkauma
Raskauden aikana suora vatsalihas siirtyy keskeltä molemmille puolen vatsan sivuja, eniten navan kohdalta. Tämän myötä vatsalihasten keskellä oleva vatsalihasten kiinnityskohta eli jännesauma (linea alba) venyy. Tämä on normaalia, jotta vauva pääsee kasvamaan kohdussa. Synnytyksen jälkeen suuremmalla osalla synnyttäneitä tilanne korjaantuu eli vatsalihaksia supistettaessa jännesauma sulkeutuu ja kiinteytyy.
Osalla synnyttäneistä näin ei kuitenkaan tapahdu. Tällöin puhutaan vatsalihasten erkaumasta; jännitettäessä vatsalihaksia vatsan alue alkaa pullottaa tai menee kuopalle ja sormilla tunnustellessa jännesaumaa sen keskellä navan alueella on rakoa. Rako voi olla myös navan ylä- tai alapuolella tai suoran vatsalihaksen ulkoreunassa, eli kohdassa, jossa se yhtyy syvien vinojen vatsalihasten kanssa.
Vatsalihasten erkauma heikentää lannerangan, sisäelimien, vatsan ja lantion tukea. Se voi myös vaikeuttaa vatsaontelon paineen säätelyä ja näin lisätä alaselkään kohdistuvaa painetta. Erkauma voi aiheuttaa vaivoja, vaikka synnytyksestä olisi kulunut vuosiakin. Myös sektiosynnyttäjillä voi olla vatsalihasten erkaumaa ja siitä johtuvia oireita, esimerkiksi selkäkipuja.
Erkauma voidaan korjata harjoittelulla fysioterapeutin ohjauksessa. Harjoittelun tavoitteena on, että vastalihaksia rutistettaessa erkaumaa ei jää yhtään eli harjoiteltava kykenee vatsalihasjännityksellä vetämään vatsalihasten reunat yhteen.
Yksilöllinen harjoittelu ja lihasten vahvistaminen
Säännöllinen ja intensiivinen harjoittelu edistää lantionpohjan- ja syvien vatsalihasten lihasten vahvistamista. On suositeltavaa aloittaa harjoittelu fysioterapeutin ohjauksessa, jolloin tarkkaan ja yksilöllisesti kartoitetaan alkutilanne sekä mitataan mahdollinen vatsalihaserkauma. Harjoittelussa jokaisella on yksilölliset tavoitteet ja oma tahti: tärkeää on myös se, ettei harjoittele liikaa. Liiallinen harjoittelu ilmenee yleensä siinä, että lihaksia ei saa rentoutettua sisäänhengityksellä. Tärkeää on myös käydä kontrollikäynneillä, joilla kartoitetaan harjoittelun edistymistä ja lisätään harjoittelun voimakkuutta sopivaan tahtiin.
Lihastreeni on hyvä aloittaa lantionpohjan lihaksista. Kuten taloa rakennettaessa, on myös lihasharjoittelussa pohjatyö tehtävä tarkasti ja vakaasti, jotta sen päälle voi rakentaa lisää. Vasta lantionpohjan lihasten vahvistuttua kannattaa edetä syvän poikittaisen vinon vatsalihaksen harjoitteluun sekä yhdistää nämä harjoitteet. Kun tilanne näissä lihaksissa on parantunut, voi lisätä pinnalliset vatsalihasten harjoitteet. Tärkeää on myös harjoitella multifiduksia ja muita syviä selkärankaa tukevia kiertäjälihaksia.
Lantionpohjan lihaksia voi alkaa harjoitella jo 24 tuntia synnytyksestä. Suositeltavaa on aloittaa harjoittelu jo raskauden aikana. Näin lihakset vahvistuvat ja auttavat jo synnytyksessä rentouttamaan muita lihaksia supistusten välissä.
Oikea hengitystekniikka
Pallea on hengityslihas, joka kiinnittyy kylkiluihin ja aina ristiluuhun saakka. Se on vatsaontelon paineen luoja. Pallealla hengittäminen on taloudellisin hengitystapamme, ja sillä hengittäminen rentouttaa. Harjoittelussa opitaan hengitystekniikka, jossa sisäänhengityksellä rentoudutaan ja löystytetään lihasjännitys ja uloshengityksellä aktivoidaan lihakset.
Kun hengittäminen onnistuu oikein, saadaan harjoittelussa paras mahdollinen tulos lihastyölle. Harjoittelu aloitetaan kevyesti ensin tunnistamalla oikeat lihasryhmät. Toistoja tehdään lyhyinä sarjoina ja lihasjännityksiä lyhyinä pitoina. Kun harjoittelu onnistuu oikein, voi alkaa lisäämään harjoitteluun raajan liikkeet tai eri asennot. Lihaksissa on myös nopeita ja hitaita lihassoluja, joten harjoitteita tehdään erilaisilla lihastöillä sekä hengitystekniikoilla.
Ensin etsitään jokaiselle asento, jossa parhaiten saa aktivoiduksi lihakset. Harjoitteet siirretään päivittäisiin toimiin ja vauvan kanssa puuhasteluun, kävelyyn ja nostoihin. Vauva onkin jatkossa hyvä punnus harjoittelurasitusta lisäämään, esimerkiksi kyykkyjä ja muita toiminnallisia harjoitteita tehtäessä. Samalla se on mukavaa yhdessäoloa äidille ja vauvalle.
Hyvä ohjattu ja yksilöllisesti räätälöity harjoitusohjelma antaa parhaan mahdollisen tuloksen!
Harjoittelun tavoitteena olisikin, että vastalihaksia rutistettaessa erkaumaa ei jää yhtään eli harjoiteltava kykenee vatsalihasjännityksellä vetämään vatsalihasten reunat yhteen.
Vatsalihasten erkaumatesti ja harjoittelu
Lantionpohjalihasten vahvistaminen fysioterapialla