Personal trainer auttaa kehittämään lihaskuntoa tavoitteellisesti – vahvempi keho tukee hyvää arkea

Hyvä lihaskunto auttaa jaksamaan arjessa, tukee kehon toimintakykyä ja tekee päivittäisistä askareista sujuvampia. Silti lihaskuntoharjoittelu jää monella liian vähälle huomiolle. Saatamme keskittyä liikunnan aikana hengästymiseen, painonhallintaan tai yksittäisiin kipukohtiin, vaikka lihasvoimalla on tärkeä merkitys koko kehon hyvinvoinnille.

Lihaskunto ei ole vain kuntosalilla viihtyvien tai tavoitteellisesti urheilevien asia. Tarvitsemme lihasvoimaa portaiden nousemiseen, kauppakassien kantamiseen, pihatöihin, työpäivistä palautumiseen ja itsenäiseen arkeen myös ikääntyessä. Kun lihakset ovat riittävän vahvat myös aktiivisena pysyminen voi tuntua helpommalta.

Ja hyvä uutinen on, että lihaskuntoa voi kehittää lähes missä tahansa elämänvaiheessa. Lihaskunnon kehittämiseen ei tarvita täydellistä kuntoa, kalliita välineitä tai kuntosalilla vietettyjä tunteja. Olennaista on löytää omaan lähtötasoon sopiva tapa harjoitella ja edetä tavoitteellisesti. 

Hyvä Olo Ilonan Personal trainer auttaa suunnittelemaan yksilöllisen harjoitusohjelman, kehittämään lihaskuntoa turvallisesti ja tekemään harjoittelusta säännöllisen osan arkea.

Lihaskuntoharjoittelu – miksi lihaskunto on tärkeää?

Lihaskunto tarkoittaa lihasten kykyä tuottaa voimaa ja tehdä työtä. Se vaikuttaa siihen, kuinka hyvin pystymme liikkumaan, hallitsemaan kehoamme ja suoriutumaan päivittäisistä tehtävistä. Vahvat lihakset tukevat nivelten toimintaa, auttavat ylläpitämään hyvää ryhtiä ja tekevät liikkumisesta varmempaa.

Moni huomaa lihaskunnon merkityksen vasta silloin, kun keho alkaa oireilla. Pitkä työpäivä voi tuntua selässä, hartiat voivat jännittyä ja tavalliset arkiaskareet saattavat väsyttää aiempaa enemmän. Toisinaan myös liikuntaharrastuksen aloittaminen tuntuu raskaalta, jos keho ei ole tottunut kuormitukseen.

Hyvä lihaskunto on hyödyksi kaikenikäisille. Se tukee työssä jaksamista, harrastamista ja itsenäistä selviytymistä arjen askareista. Erityisen tärkeää lihasvoiman ylläpitäminen on ikääntyessä, sillä riittävä voima auttaa säilyttämään tasapainoa, liikkumisvarmuutta ja toimintakykyä.

Lue myös: Hyvä lihaskunto ja liikkuvuus ennaltaehkäiset kiputiloja

Hyvä lihaskunto auttaa esimerkiksi:

• jaksamaan paremmin työssä ja vapaa-ajalla
• nousemaan tuolilta ja kulkemaan portaita
• kantamaan tavaroita ja tekemään kotitöitä
• ylläpitämään tasapainoa ja liikkeiden hallintaa
• tukemaan nivelten toimintaa
• säilyttämään toimintakyvyn ikääntyessä
• palaamaan liikunnan pariin tauon tai kuntoutuksen jälkeen.

Lihaskuntoa kannattaa siis kehittää silloinkin, kun varsinaista tavoitetta ei ole (esimerkiksi lihasmassan kasvattaminen). Jo se, että arki tuntuu kevyemmältä ja keho toimii paremmin, on hyvä syy aloittaa.

Lihasvoimalla on merkitystä tietysti myös liikuntaharrastuksissa. Riittävä voimataso auttaa kehoa selviytymään harjoittelun aiheuttamasta kuormituksesta ja tukee esimerkiksi juoksua, hiihtoa, pyöräilyä ja pallopelejä.

Lihaskuntoharjoittelu onkin tärkeä osa kokonaisvaltaista hyvinvointia, ei vain ulkonäön tai urheilusuoritusten kehittämistä.

Lue myös: Huono ryhti kuntoon

Näin lihaskunto kehittyy

Lihaskunto paranee, kun lihaksia kuormitetaan säännöllisesti ja harjoittelun vaativuutta lisätään vähitellen kehon kehittyessä. Harjoittelussa voidaan hyödyntää oman kehon painoa, vastuskuminauhoja, vapaita painoja tai kuntosalilaitteita.

Lihaskuntoharjoittelussa kannattaa huomioida koko keho. Harjoitteita on hyvä valita niin, että ne kehittävät esimerkiksi jalkojen, pakaroiden, selän, rintakehän, hartioiden ja keskivartalon lihaksia.

Aikuisille suositellaan lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää harjoittelua vähintään kahdesti viikossa. Jos liikunta ei vielä kuulu säännölliseen arkeen, jo yksi harjoituskerta viikossa voi olla hyvä alku. Harjoittelua voi lisätä vähitellen oman jaksamisen ja aikataulun mukaan.

Aloita lihaskunnon kehittäminen omasta lähtötasostasi

Vahvempi keho rakentuu pienistä, toistuvista teoista – eikä aloittelijan tarvitse tehdä kaikkea kerralla. Aluksi tärkeintä on oppia liikkeet, löytää sopiva kuormitustaso ja rakentaa säännöllinen harjoittelurytmi. Kun harjoittelu alkaa tuntua helpommalta, vastusta, toistomääriä tai harjoittelun haastavuutta voidaan lisätä.

Lihaskunnon kehittäminen ei edellytä täydellistä treeniohjelmaa tai suuria muutoksia kerralla. Tärkeintä on löytää itselle sopiva tapa liikkua, harjoitella säännöllisesti ja lisätä kuormitusta vähitellen.

Lue myös: Kuinka aloittaa liikunta tauon jälkeen?

Lihaskunnon treenaaminen ei myöskään automaattisesti tarkoita kuntosaliharjoittelua. Lihaskuntoa voi kehittää monella tavalla, ja harjoittelu kannattaa sovittaa omaan elämäntilanteeseen, lähtötasoon ja tavoitteisiin.

Hyviä vaihtoehtoja ovat esimerkiksi:

• kuntosaliharjoittelu
• kotona tehtävät lihaskuntoliikkeet
• kehonpainoharjoittelu
• ohjatut kuntopiirit
• lihaskuntoa kehittävät ryhmäliikuntatunnit.

Myös raskaat pihatyöt ja muut fyysisesti kuormittavat arjen tehtävät voivat kehittää lihaskuntoa. Suunnitelmallinen harjoittelu helpottaa kuitenkin eri lihasryhmien monipuolista kuormittamista ja kehityksen seuraamista.

Jos olet vasta aloittamassa, jo yksi säännöllinen harjoituskerta viikossa on hyvä alku. Kun harjoittelu alkaa tuntua luontevalta, voit lisätä harjoituskertoja vähitellen. Tarvittaessa Personal trainer auttaa tekemään harjoittelusta tavoitteellista, turvallista ja omaan arkeen sopivaa. Kun harjoittelu suunnitellaan omien tarpeiden ja tavoitteiden mukaan, lihaskunnon kehittäminen voi tukea hyvinvointia pitkällä aikavälillä.

VARAA AIKASI HYVÄ OLO ILONAN PERSONAL TRAINERILLE

Lihaskunto ja liikkuvuus kulkevat käsi kädessä

Hyvä lihaskunnon lisäksi on hyvä kiinnittää huomiota liikkuvuuteen, sillä voima ja liikkuvuus täydentävät toisiaan. Hyvä liikkuvuus auttaa tekemään liikkeet tarkoituksenmukaisesti, kun taas lihasvoima tukee kehon hallintaa ja auttaa suoriutumaan erilaisista fyysisistä tehtävistä.

Liikkuvuusharjoittelu voi helpottaa jäykkyyden tunnetta ja auttaa meitä käyttämään nivelten luontaisia liikeratoja, lihasvoima puolestaan mahdollistaa liikkeiden hallitun suorittamisen ja auttaa kehoa tuottamaan tarvittavaa voimaa sekä kestävyyttä.

Jos esimerkiksi lonkan tai nilkan liikkuvuus on rajoittunut, kyykistyminen voi tuntua hankalalta. Jos taas alaraajojen lihasvoima on heikko, portaiden nouseminen tai tuolilta ylös pääseminen voi vaatia tavallista enemmän ponnistelua.

Siksi monipuolisessa harjoittelussa kannattaa kehittää molempia ominaisuuksia.

Lue myös: Vetreys ei katso ikää – ylläpidä liikkuvuutta kaikenikäisenä.

Istumatyö ja työergonomia – miksi pelkkä hyvä työasento ei aina riitä?

Työpäivän fyysinen kuormitus voi olla erilaista eri ammateissa. Moni viettää suuren osan päivästä tietokoneen ääressä, autossa tai muussa istumista vaativassa työssä. Toisissa töissä puolestaan nostetaan ja kannetaan, joissakin työskennellään staattisissa asennoissa. 

Riittävä lihaskunnon kehittäminen auttaa ylläpitämään fyysistä toimintakykyä ja valmistaa kehoa erilaisiin arjen kuormitustilanteisiin – ja hyvä työergonomia parantaa työssä jaksamista monin eri tavoin.

Lisäksi on kuitenkin tärkeää kiinnittää huomiota työn tauotukseen. Pitkät istumisjaksot vähentävät lihasten aktiivisuutta ja voivat lisätä niskan, hartioiden ja selän kuormittumista. Veri ei enää kierrä ja kehon aineenvaihdunta heikentyy staattisten asentojen seurauksena.

Lue myös: Istumatyön haitat

Keho tarvitsee myös vaihtelua ja liikettä. Siksi työpäivään kannattaa sisällyttää pieniä taukoja, kävelyä, asennon vaihtamista ja kevyttä taukoliikuntaa.

Kokeile esimerkiksi seuraavia tapoja:

• Nouse välillä seisomaan tai kävelemään työpäivän aikana.
• Pyörittele hartioita ja liikuta rintarankaa taukojen yhteydessä.
• Tee muutama rauhallinen tuolilta ylösnousu.
• Käytä portaita mahdollisuuksien mukaan.
• Lisää viikkoosi säännöllistä lihaskuntoharjoittelua.

Tutustu myös artikkeliin Hyvä työergonomia parantaa kokonaisvaltaista terveyttä.

Palautuminen kuuluu tavoitteelliseen harjoitteluun

Lihakset tarvitsevat harjoittelun lisäksi riittävästi palautumista. Lepo, uni, monipuolinen ravinto ja sopivasti rytmitetty harjoittelu auttavat tukemaan kehittymistä.

Jos harjoittelun määrä tai teho kasvaa liian nopeasti, keho ei välttämättä ehdi palautua riittävästi. Siksi harjoitusohjelman on hyvä edetä omaan tilanteeseen sopivalla tavalla ja huolehtia myös kehon huollosta sekä riittävästi levosta. Personal trainer voi auttaa sovittamaan harjoittelun yhteen työn, muun liikunnan ja arjen vaatimusten kanssa.

Myös hieronta voi olla osa aktiivisesti liikkuvan ihmisen kehonhuoltoa ja palautumisesta huolehtimista. Urheiluhieronta voi olla yksi tapa tukea rentoutumista ja helpottaa harjoitteluun liittyvää lihasarkuutta. Se voi sopia myös liikuntaa aloittelevalle tai arjessaan paljon fyysistä kuormitusta kokevalle ihmiselle.

Lue lisää: Urheiluhieronta – tehokas keino palautumiseen, suorituskykyyn ja kehon hyvinvointiin.

Hieronta ei kuitenkaan korvaa riittävää palautumista tai harjoittelun järkevää suunnittelua. Jos lihasarkuus on voimakasta, pitkittyy tai siihen liittyy muita oireita, tilanne on hyvä arvioida.

Personal trainer auttaa kehittämään lihaskuntoa tavoitteellisesti

Lihaskunnon kehittäminen on usein tehokkaampaa, kun harjoittelulla on selkeä suunnitelma. Personal trainer auttaa määrittelemään tavoitteet ja rakentamaan niiden ympärille sopivan harjoitusohjelman.

Tavoitteena voi olla esimerkiksi:

• lihasvoiman lisääminen
• lihasmassan kasvattaminen
• arjessa jaksamisen parantaminen
• työpäivän kuormituksesta selviytyminen
• liikuntaharrastuksen tukeminen
• lihaskunnon ylläpitäminen ikääntyessä
• harjoittelurutiinin löytäminen ja motivaation vahvistaminen.

Yksilöllisessä ohjauksessa huomioidaan lähtötaso, aiempi harjoittelukokemus, elämäntilanne ja mahdolliset kehon rajoitteet. Näin harjoittelu voidaan aloittaa sopivasta kohdasta ja sitä voidaan kehittää vähitellen.

Personal trainer opastaa myös oikeissa suoritustekniikoissa ja auttaa löytämään harjoitteet, joista on eniten hyötyä omien tavoitteiden kannalta. Tavoitteellinen harjoittelu ei tarkoita sitä, että jokainen treeni olisi mahdollisimman raskas. Eikä harjoittelun tarvitse tähdätä huippusuorituksiin tai suuriin painoihin.

Tavoitteena voi olla esimerkiksi parempi jaksaminen työpäivän aikana, vahvempi keho, sujuvampi liikkuminen tai toimintakyvyn ylläpitäminen ikääntyessä.

Milloin fysioterapeutin vastaanotolle?

Jos lihaskuntoharjoittelun aloittamista vaikeuttavat kiputilat tai aiemmat vammat, myös fysioterapeutti voi auttaa arvioimaan tilannetta ja sopivaa etenemistä.

Fysioterapeutin vastaanotosta voi olla hyötyä esimerkiksi silloin, kun:

• selkä-, niska-, olkapää- tai polvikipu vaikeuttaa harjoittelua
• jokin liike tuntuu toistuvasti epämukavalta
• olet palaamassa liikuntaan vamman tai pitkän tauon jälkeen
• liikkuvuus tai tasapaino rajoittaa arjen toimintaa
• haluat kehittää lihaskuntoasi turvallisesti omista lähtökohdistasi.

Fysioterapeutti voi arvioida liikkumista, lihasvoimaa ja liikkuvuutta sekä auttaa löytämään sopivat harjoitteet.

Kun kaipaat apua harjoittelun aloittamiseen tai kehosi toiminnan kehittämiseen, Hyvä Olo Ilonan fysioterapia ja Personal Trainer -palvelut auttavat sinut alkuun.

VARAA AIKASI