Onko liikunta jäänyt taka-alalle ja pohdit, kuinka aloittaa liikunta tauon jälkeen? Erityisesti kesä ja lämpimämmät kelit saavat monet innostumaan liikkumaan ja ulkoilemaan jälleen tauon jälkeen. On kiva kaivaa pyörä esiin tai innostua uusista lukuisista tarjolla olevista lajeista.
Liikunnan aloittaminen pidemmän tauon jälkeen on kuitenkin hyvä aloittaa maltilla, ettei innostus lopu jo parin kerran jälkeen. Lue tästä blogista 6 keinoa pitää yllä innostusta ja ehkäistä kipuja sekä rasitusvammoja.
Kokeilitpa sitten uutta lajia tai aloitat liikunnan tauon jälkeen, on hyvä kiinnittää huomiota kehon optimaaliseen asentoihin sekä oikeaan liikkumistekniikkaan. Liikkumiseen tottumatonta kroppaa on hyvä herätellä vähitellen ja etsiä rauhassa oikeita liikeratoja, lihaksia ja kuntoa. Mikäli liikunnan määrää lisätään turhan nopeasti tai liikkumistekniikka on hukassa, voi liikuntainnostus loppua lyhyeen erilaisten rasitusvammojen tai kipujen myötä.
Kun puolestaan lähdet liikkumaan etsien ensin oikeat asennot, maltat antaa kropallesi aikaa heräillä ja etsit itsellesi sopivan rasitustason, olet kaukaa viisas ja voit ennaltaehkäistä monien erilaisten tulehdusten ja rasitusvammojen syntyä. Liikunta kannattaakin aloittaa maltillisesti, jotta keho tottuu pikkuhiljaa suurempaan rasitukseen.
Tuki- ja liikuntaelimistön erilaisia rasitusvammoja voi ennaltaehkäistä myös monipuolisella liikunnalla sekä tietysti hyvillä urheiluvälineillä. Katso alta 6 neuvoamme liikunnan aloittamiseen!
_
Kuinka aloittaa liikunta tauon jälkeen?
_
1) Löydä laji, josta nautit
Mikään ei ole niin tärkeä motivaatiotekijä kuin se, että liikut lajin parissa, joka sinua aidosti innostaa. Pohdi, mistä lajeista olet aikaisemmin pitänyt, tai onko jokin laji, jonka kokeilemisesta ole aina haaveillut.
Ehkä kaipaat liikuntaan seuraa? Tai haluat nauttia vauhdin huumasta tai ihanista maisemista? Liikuntalajeja riittää, joten valitse vapaasti se, jonka parissa oikeasti viihdyt.
2) Hyvät liikuntavälineet ja oikeat liikeradat ennaltaehkäisevät monet kiputilat
Oikeissa asennoissa ja oikeilla varusteilla kehon rasittaminen on turvallisempaa ja järkevämpää. Jos aikaisemmat vammat tai kehon mahdolliset virheasennot mietityttävät, on hyvä tutkituttaa oman kehon tila fysioterapeutin vastaanotolla. Fysioterapautti osaa katsoa kanssasi optimaaliset kehon asennot sekä harjoitteet oikeiden liikeratojen löytämiseksi.
Liikuntaa aloittaessa keho joutuu työskentelemään uudella tavalla, mikä voi tulla ilmi esimerkiksi alaselkäkipuina – ja selkäkivut ovatkin yksi yleisimmistä tuki- ja liikuntaelimistön vaivoista työikäisillä. Oikeat liikkeet saavat kuitenkin hereille myös tukilihaksiston, jolloin ehkäiset myös selkäkipuja.
>> Lue myös: Alaselkäkivut vaivaavat? – löydä oikea syy ja hoito
Myös sopivat välineet ovat tärkeässä roolissa, jotta keho pääsee työskentelemään ihanteellisissa olosuhteissa. Monessa lajissa erityisen isossa roolissa ovat sopivat jalkineet, ja kenkien onkin hyvä sopia juuri omaan käyttötarkoitukseesi ja itsellesi. Kenkien valinnalla on merkitystä myös esimerkiksi polvien ja selän toimintaan, joten sopivat kengät kannattaa usein lisätä ensimmäisenä hankintalistalle kun liikunnan aloittaminen tai lisääminen on ajankohtaista.
>> Lue myös: Kipeä polvi, nilkka tai lonkka? Fysioterapeutin tekemä alaraaja-analyysi paljastaa syyn ja oikean hoidon
>> Katso myös: Hyvä olo Ilonan alaraaja-analyysi
3) Aloita maltilla ja muista lämmittely!
Harjoituskertojen määrää, pituutta ja rasitusta on hyvä lisätä porrastaen, sitä mukaa kun oma kunto kasvaa ja oikeat liikeradat alkavat käydä tutuiksi. Liikunnan aloittaminen kannattaa usein aloittaa erilaisilla tekniikkaharjoitteluilla, jotta varmistut oikeiden liikeratojen löytämisestä.
Valitse kuntosalilla mieluummin pienet painot ja tee pitkiä sarjoja, jotta lihas alkaa tottua työn tekemiseen. Lenkkeilyn voi aloittaa rauhallisilla kävelyillä ja pyöräilykilometrejä lisätä maltillisesti. Erityisesti lajeissa, joissa kehoon kohdistuu kovempi rasitus (kuten juoksu) ovat myös jänteet ja nivelet kovan rasituksen kohteena. Siksi kehomme tarvitsee aikaa totutella jälleen uusiin liikkeisiin ja rasitukseen.
On myös hyvä huomioida, että mikä tahansa liike voi aiheuttaa rasitusvamman, kun sitä tehdään lukuisina toistoina. Jokaisen uuden lajin aloittaminen kannattaakin aloittaa pikku hiljaa, vaikka intoa ja energiaa riittäisi.
>> Lue myös: Olkapään kiputilat ovat yleinen vaiva
Lämmittely ja rauhallinen tahti on hyvä pitää mielessä myös jokaisen yksittäisen liikuntakerran alussa. Kehon tulee antaa rauhassa totutella liikkeeseen ja ”käynnistyä”. Lämmittely valmistelee keho tulevaan suoritukseen, jonka ansiosta lihakset, jänteet ja nivelet selviävät kuormittavastakin harjoituksesta.
Jos aloittelet liikuntaa uudelleen esimerkiksi synnytyksen jälkeen, kannattaa tarkistuttaa oma palautumisen tilanne äitiysfysioterapeutilla.
>> Lue lisää kehon palautumisesta synnytyksen jälkeen ja eri hoitomuodoista vanhemmuuden tukena
>> Lue myös: Heikot lantionpohjan lihakset oireilevat monin eri tavoit
4) Älä jätä väliin kehonhuoltoa ja riittävää palautumista
Yhtä tärkeää kuin liikunta, on myös riittävä kehonhuolto ja palautuminen. Valitettavasti monet uudet harrastukset katkeavat jo ensimmäisten viikkojen aikana kipuihin ja väsymykseen – tai innostus lopahtaa, kun omat tavoitteet ovat liian korkealla.
On hyvä muistaa, että erityisesti liikuntaan tottumattomat lihakset kipeytyvät herkästi. Mikäli keho ei saa palautua riittävästi ennen uutta liikuntakertaa, kivut vain pahenevat ja pahimmillaan muuttuvat jopa kroonisiksi. Onkin hyvä antaa keholle aikaa palautua ja levätä riittävästi sekä huolehtia kehonhuollosta.
Palautuminen kannattaa aloittaa heti liikuntakerran jälkeen tehtävällä jäähdyttelyllä. Sen tarkoitus on edistää palautumista, jolloin keho on nopeammin valmis jälleen liikkumaan. Jäähdyttelyä ei valitettavasti ole sohvalle istahtaminen, vaan esimerkiksi rennot venyttelyt, kevyt kävely tai kehon liikkuvuusharjoittelu.
Lisäksi rasittuneita jänteitä ja lihaksia on muistettava venytellä ja huoltaa, jotteivat ne kiristy, vaan pysyvät toimivina ja esimerkiksi lihakset mahtuvat kasvamaan. Monet kivut voivatkin johtua kireistä faskioista, jotka rajoittavat liikkuvuutta. Ihanteellisesti toimivien faskioiden eli lihaskalvojen ansiosta ihminen pysyy joustavana ja vetreänä.
>> Lue lisää faskioista eli lihaskalvoista kipujen ja huonon liikkuvuuden taustalla
5) Huolehdi riittävästä unesta, nesteytyksestä ja ravinnosta
Riittävä määrä laadukasta unta, ravintoa sekä nesteitä ovat tärkeä osia turvallista liikuntaa. Erityisesti helteillä nesteytykseen on kiinnitettävä entistä enemmän huomiota. Nestehukka aerobisen rasituksen aikana voi johtaa niin väsymiseen kuin jopa suurempaan vamma-alttiuteen koordinaatiokyvyn heiketessä.
Mikäli oikeanlainen ja riittävä ravinto mietityttää, kannattaa kääntyä ravintovalmennuksemme puoleen. Ravintovalmennuksen tavoitteena on pysyvästi parempi hyvinvointi ja energisempi arki ruokavalion ja elämäntapojen muutosten avulla. Valmennuksessa käydään läpi asiakkaan kokonaistilannetta sekä tavoitteita oman hyvinvoinnin parantamiseksi ja lähdetään muodostamaan sinulle yksilöllisesti toimivia tapoja ruokavalion kehittämiseen.
>> Katso myös Hyvä Olo Ilonan ravintovalmennus
6) Käänny ammattilaisen puoleen, kun kaipaat tukea palautumiseen tai kipujen syiden selvittämiseen
Kipujen ja jumien kanssa ei kannata jäädä yksin, vaan tutkituttaa niiden syyt fysioterapeutillasi sekä tehostaa palautumista tarvittaessa esimerkiksi säännöllisellä hieronnalla.
Erityisesti liikuntaa aloittaessa voi olla hyvä myös tehostaa aineenvaihduntaa hieronnan avulla, joka on hyvää lihas- ja nivelhuoltoa. Hieronnalla voi saada apua esimerkiksi alkaviin nilkan ja polven kiputiloihin, tuki- ja liikuntaelinvaivoihin sekä niska-hartiaseudun kipuihin ja jännitykseen.
>> Lue myös: Säännöllinen hieronta ylläpitää hyvinvointiasi
Hieronta lievittää lihasperäisiä vaivoja ja aktivoi elimistön omia parantavia mekanismeja. Käsittely on tehokasta ja hieronnan jälkeen tunnet itsesi rentoutuneeksi. Hierontaa voidaan käyttää niin ennaltaehkäisevänä hoitona kuin erilaisiin kiputiloihin. Tarpeista ja tavoitteista riippuen hierontamenetelmiä on useita erilaisia.
Lue lisää: Hieronta
>> katso myös: Personal trainer -palvelut