Tuntuuko sinustakin, että hartiat ovat jatkuvasti aivan kivikovat? Päivän aikana hartiat nousevat ylös ja tunnet kuinka verenkierto heikkenee, päätä alkaa särkeä ja olo on epämukava? Et ole yksin. Niskahartiaseudun jännitystilat ovat yksi yleisimmistä vaivoista nykyaikana, erityisesti istumatyötä tekevillä tai stressiä kokevilla. Lue tästä blogista 5 keinoa helpottaa jännityksiä.

Hartiat aina jumissa? Tämä on valitettavan tuttu tilanne erityisesti monille toimistotyötä tekeville, mutta myös muissa ammateissa, joissa työasento ei ole aina ihanteellinen tai elämäntilanteissa, jolloin stressikuorma on suurta.

Ehkä sinäkin huomaat, kuinka hartiat alkavat päivän aikana nousta kohti korvia kuormittumisen myötä tai heräät joka aamu kireänä ja jäykkänä, olo jo valmiiksi epämukavana, vaikka päivä ei ole vielä edes alkanut?

Pitkäaikainen jännitys voi aiheuttaa päänsärkyä, huimausta, keskittymisvaikeuksia ja jopa säteilyä käsivarsiin.

Onneksi hartiaseudun jumeihin löytyy tehokkaita keinoja, joilla olo helpottuu – joskus jo muutamassa päivässä. Tässä blogissa käymme läpi viisi toimivaa keinoa hartiajännityksen lievittämiseen.

1. Liike on lääke – erityisesti yläselälle

Yksi yleisimmistä syistä hartiaseudun jumeihin on yksipuolinen tai paikallaan pysyvä työasento. Kun istut tietokoneen ääressä tuntikausia tai teet muuta yksipuolista työtä, yläselän ja hartioiden lihakset kuormittuvat staattisesti. Tämä aiheuttaa verenkierron heikkenemistä ja lihasten kiristymistä.

Hyvä keino ehkäistä jumeja ja saada lisää liikettä yläselkään ja hartioihin on loppujen lopuksi hyvin yksinkertainen eli tasaisesti tehty taukojumppa.

Tee näin:

• Pidä taukoja 30–60 minuutin välein.
• Tee pieniä liikkeitä: pyöritä hartioita, venytä käsiä, seiso ylös ja ota muutama syvä hengitys.
• Kokeile yläselän avaavia liikkeitä, kuten rintakehän avausta seinää vasten tai kepin kanssa tehtäviä liikkuvuusharjoituksia.

Usein saatkin parempia tuloksia, kun teet vähän, mutta useasti. Jaa liike mieluummin lyhyisiin pätkiin, joita teet pitkin päivää, sen sijaan, että teet tunnin jumpan kerran päivässä – vaikka toki myös pidempi treeni esimerkiks työpäivän päätteeksi on aina plussaa.

>> Muista myös: Huono ryhti kuntoon – lue tästä käytännön keinon huonon ryhdin parantamiseen

2. Panosta työasentoon

Ergonomia vaikuttaa suoraan hartioiden ja niskan hyvinvointiin. Viime vuosien aikana on keskusteltu paljon työergonomiasta erityisesti toimistotyöläisten kohdalla. Puhelimen käyttö työssä ja pieniltä näytöiltä töiden tekeminen on yleistynyt – eikä puhelinta malteta jättää aina käsistä vapaa-aikanakaan. Pään eteenpäin työntyvä asento on kuitenkin omiaan aiheuttamaan esimerkiksi niska- ja hartiavaivoja.

>> Lue myös: Jännitysniska on yleinen työikäisten vaiva

Vaikka erityisesti toimistotyö nostetaan usein esiin puhuttaessa työergonomiasta, on hyvä työergonomia tärkeää aivan kaikissa ammateissa. Monilla eri aloilla ja eri työtehtävissä on erityistarpeita, jotka on syytä ottaa huomioon. Työ voi sisältää esimerkiksi paljon autossa istumista, seisomatyötä, raskaita nosteluita, etukumaraa asentoa (esim. kampaajat ja siivoajat) tai erilaisten työkalujen käyttöä. 

Myös huono istuma-asento, liian korkea näyttö tai vääränlainen tuoli voivat lisätä hartioiden kuormitusta merkittävästi.  Oikeaoppiset työasennot, hyvä työympäristö, työntekijän fyysinen kunto sekä ennaltaehkäisevät toimet vähentävät sairaslomien tarvetta ja parantavat tuottavuutta – sekä parantavat työntekijän hyvinvointia kokonaisvaltaisesti.

Tee ainakin nämä:

• Säädä tuoli niin, että jalat ovat tukevasti lattialla ja kyynärpäät noin 90 asteen kulmassa.
  
• Näytön yläreunan tulisi olla silmien korkeudella, jotta pää ei kallistu jatkuvasti eteenpäin.
  
• Vältä olkapäiden jatkuvaa nostamista; tue kädet pöydälle tai käsinojille.
  

Lue lisää: Hyvä työergonomia on osa kokonaisvaltaista hyvinvointia

3. Hieronta – nopea helpotus jännitykseen

Ammattitaitoinen hieronta on monelle se nopein ja tehokkain tapa helpottaa jumista oloa. Hieronta on ikivanha hoitomuoto, joka on tunnettu rentouttavista ja terveyttä edistävistä vaikutuksistaan. Hieronta ei ole vain ylellistä hemmottelua, vaan sillä on todistetusti monia fyysisiä ja henkisiä terveyshyötyjä, erityisesti säännöllisesti toteutettuna. 

Hieronta parantaa esimerkiksi verenkiertoa, rentouttaa lihaksia ja voi vähentää stressihormonien eritystä. Lisäksi hieronnalla voidaan tehokkaasti lievittää lihasjännitystä ja helpottaa erilaisia lihasperäisiä kiputiloja, mikä puolestaan voi vähentää esimerkiksi päänsärkyjä, niskakipuja ja selkävaivoja. 

Säännöllinen hieronta auttaa myös ehkäisemään kroonista lihasjännitystä.

>> Lue myös: 7 säännöllisen hieronnan hyötyä

4. Hengitä paremmin, jännitä vähemmän

Stressi on usein hartiakipujen piilossa oleva syy. Kun olemme jännittyneitä, alamme hengittää pinnallisesti ja nostaa huomaamattamme hartioita. Tämä ylläpitää jatkuvaa lihasjännitystä. Siksi riittävä palautuminen, rentoutuminen ja syvän hengityksen harjoittelu on olennaista mikäli haluat päästä pysyvämmin eroon kireistä hartioista.

>> Lue myös: Kuinka stressi vaikuttaa kehon toimintaan?

Ihminen on nimittäin aina kokonaisuus, jossa sekä mieli että keho ovat yhteydessä toisiinsa. Suosittelemme myös käyntiä osteopaatilla, joka on kehon toiminnan asiantuntija, joka tarkastelee ihmistä mielen ja kehon kokonaisuutena. 

Osteopatialla voidaan hoitaa, lievittää ja ehkäistä monenlaisia vaivoja. Erityisesti hoidossa pyritään edesauttamaan ihmisen kykyä ja mahdollisuuksia terveyden ylläpitämiseen, parantumiseen ja homeostaasin tukemiseen. 

Kehon hyvä toiminta ja terveys koostuu tuki- ja liikuntaelimistön sidekudosten, hermoston ja verenkiertoelimistön optimaalisella tavalla toimivasta yhteistyöstä – ja siksi osteopaatti tarkasteleekin ihmistä aina kokonaisuutena.

Osteopaattinen hoito sisältää laajan kirjon menetelmiä, joilla voidaan käsitellä pehmytkudoksia, sidekudoksia ja niveliä, manipuloida ja liikuttaa tuki- ja liikuntaelimistöä sekä vaikuttaa sisäelimiin ja hermostoon. Usein osteopatiaan hakeudutaankin niska- ja hartia-alueen, raajojen sekä selän kireys- ja kiputilanteissa.

>> Lue lisää: Osteopatia vai fysioterapia – Kumpi sopii minulle?

>> Lue lisää:  Osteopaatti tarkastelee kehoa kokonaisuutena, ei vain lievennä kipuja

5. Vahvista, älä vain venytä

Vaikka venyttely auttaa rentouttamaan lihaksia ja kaikki liike on hyväksi, pitkällä aikavälillä tarvitaan myös lihasten vahvistamista. 

Hyvä lihaskunto on tärkeä osa yleistä terveyttä ja hyvää toimintakykyä – ja heikot tukilihakset altistavat hartiat ylikuormitukselle. Hyvä lihaskunto auttaa sinua suoriutumaan paremmin arkipäivän tehtävistä, kuten portaissa kävelyssä, pitämään yllä hyvää ryhtiä tai esimerkiksi kauppakassien kantamisessa ergonomisesti ja itseään satuttamatta.

Erityisen tärkeää lihaskunto on ihmisen ikääntyessä, ja hyvä kunto auttaakin vähentämään ikääntymisen aiheuttamia fyysisiä rajoitteita sekä ylläpitämään liikkuvuutta, tasapainoa ja itsenäisyyttä. Lihaskunnon merkitystä ei pidä kuitenkaan aliarvioida missään iässä, eikä odottaa ensimmäisten kipujen ilmaantumista, vaan ylläpitää lihasten toimintaa jo ennakoiden.

Hyvä lihaskunto voi auttaa nimittäin ennaltaehkäisemään monia eri sairauksia, vammoja ja kiputiloja. Vahvat lihakset muun muassa tukevat luita ja näin ollen voivat auttaa ennaltaehkäisemään erilaisia luustosairauksia. Lihakset myös suojaavat niveliä, ja auttavat ylläpitämään hyvää asentoa ehkäisten näin erilaisten tuki- ja liikuntaelinten ongelmia ja kiputiloja.

Lisäksi itselleen sopivan kuormittavan liikunnan harrastamisen on todettu vaikuttavan positiivisesti ihmisen mielenterveyteen. Liikunnan on havaittu lieventävän stressiä, parantavan unenlaatua sekä lisäävän myönteisyyttä itseään sekä omaa kehoaan kohtaan.

>> Lue lisää: Hyvä lihaskunto ja liikkuvuus ennaltaehkäisevät kiputiloja

Pienillä teoilla pysyviä tuloksia

Hartiajännitykset eivät yleensä johdu yhdestä tekijästä vaan monen asian summasta: liikkumattomuudesta, huonosta työergonomiasta, stressistä ja heikosta lihaskunnosta. Paras tulos saavutetaan, kun yhdistät monta pientä muutosta arkeesi.

>> Lue myös: Kaipaatko lisämotivaatiota elämänmuutokseen? Kokeile näitä

Muistilista:

> Pidä mikrotaukoja ja liiku päivän aikana
> Tarkista työasentosi ergonomia
> Hakeudu hierontaan tai kokeile itsehoitoa
> Hallitse stressiä ja huolehdi palautumisesta
>  Vahvista hartia- ja yläselkälihaksia

Suosittelemme aina myös käyntiä fysioterapautilla, jotta saat yksilöllisen suunnitelman oman hyvinvointisi edistämiseksi.

VARAA AIKA ja kysy lisää info@hyvaoloilona.fi