Sykevälivaihtelu (HRV) on hyvä mittari oman hyvinvoinnin, stressitilan ja kehon tasapainon mittaamiseksi. Se kertoo kuinka hyvin oman kehosi autonomisen hermoston puolet ovat tasapainossaan. Lue blogista mitä sykevälivaihtelu tarkoittaa ja mitä se voi kertoa hyvinvoinnistasi.
Sykevälivaihtelu on noussut ihmisten tietoisuuteen erityisesti erilaisten nykyaikaisten sykemittareiden myötä. Urheiluvalmennuksen piireissä sykevälivaihtelua on hyödynnetty jo pidempään, mutta nyt mittaaminen on tuttu termi jo monille vapaa-ajan liikkujille. Erityisesti mittaaminen kertoo kehon stressitilasta eli sopivasta kehon palautumisesta ja tasapainosta. Sen tulokset voivat auttaa löytämään oman elämän stressitekijöitä ja ohjata oikeanlaisiin elämäntapojen muutoksiin.
Mitä sykevälivaihtelu tarkoittaa?
Sykevälivaihtelu (eng. heart rate variability / HRV) tarkoittaa sydämen lyöntivälin vaihtelua millisekunteina. Mittaamalla omaa sykevälivaihtelua, saat tietoosi, kuinka hyvin oman autonomisen hermoston puolet ovat tasapainossaan. Ei-tahdonalaisen eli autonomisen hermoston tehtävänä on säädellä kehomme tärkeitä toimintoja, kuten hengitystä, sykettä, verenpainetta ja ruuansulatusta.
Autonominen hermostomme koostuu kahdesta puolesta, joista molemmilla on oma tärkeä tehtävänsä. Sympaattisen hermoston tehtävänä on valmistaa ja ohjata meidät toimimaan. Se vastaa esimerkiksi “taistele ja pakene “ -reaktiostamme. Parasympaattisen hermoston tehtävä on puolestaan ohjata kehoamme hidastamaan ja palautumaan, se ottaa vallan esimerkiksi ku stressaava tilanne on ohi.
Kun nämä kaksi hermostomme puolta antavat sydämellemme tehtäviä, se saa sykkeemme nousemaan ja laskemaan. Tästä syntyy sykevälivaihtelu, joka normaalisti toimiessaan on vaihteleva. Kun sykevälivaihtelu on suurta, toimivat hermostomme puolet normaalisti.
Mitä sykevälivaihtelu kertoo hyvinvoinnista?
Sykevälivaihtelu on suurta silloin kun autonominen hermosto on tasapainossa ja se kykenee vastaamaan normaalisti päivän aikana tapahtuviin eri toimintoihin ja virikkeisiin. Kehomme ollessa toimintakykyinen, sen kuuluukin reagoida erilaisiin ärsykkeisiin ja virittäytyä tarvittaessa toimintaan, mutta myös osata rauhoittua, kun stressaava tilanne on ohitse. Kun kehomme kykenee reagoimaan, olemme sopeutuvia, joustavia ja kykenemme toimimaan eri tilanteissa.
Hermosto reagoi kuitenkin moniin eri tekijöihin, kuten stressiin, ruokavalioon, liikuntaan, ärsykkeisiin sekä unen määrään ja laatuun, eikä aina toimi yhtä ihanteellisella tavalla. Mittaamalla sykevälivaihtelua voit tulkita oman hyvinvointisi tilaa ja tehdä tarvittavia toimenpiteitä mittaustulosta kuunnellen.
Jokaisella meillä on oma normaali sykevälivaihtelu eli HRV-lukumme, johon mittaustuloksia kannattaa verrata. Mikäli oma lukusi on tavallista korkeampi tai matalampi voi se kertoa seuraavista tekijöistä:
Tavallista korkeampi HRV-lukema
Mikäli HRV-lukema on korkea suhteessa omaan perustasoosi, viittaa se yleiseen hyvään fyysiseen kuntoon, riittävään palautumiseen sekä hermoston lepotilan aktivoitumiseen.
Normaalia korkeampi luku voi kertoa esimerkiksi, että lepopäiväsi on ollut erityisen palauttava, olet nukkunut erityisen hyvin tai olet tehnyt rentoja kävelylenkkejä tai meditaatioharjoituksia, jotka ovat laskeneet stressitasojasi huomattavasti..
Tämä tarkoittaa sitä, että palautumisesi on ollut laadukasta ja olet valmiina vaativampiin suorituksiin niin henkisesti ja fyysisesti. Toki omaa oloaan kannattaa myös aina kuulostella.
Korkea HRV-luku on yhteydessä myös parempaan hapenottokykyyn eli parempaan kestävyyskuntoon. Mikäli teet säännöllistä kestävyysharjoittelua, se laskee leposyketta eli kohottaa sykevälivaihtelua. Toisin sanoen siis parasympaattinen hermosto toimii aktiivisemmin ja siedät paremmin stressiä. Mikäli treenaat paljon ja HRV-lukemasi on tavallista matalampi, voi se puolestaan kertoa ylirasituksesta ja harjoittelua voi olla syytä keventää.
Tavallista matalampi HRV-lukema
Mikäli HRV-lukusi on matalampi suhteessa omaan perustasoosi, viittaa se esimerkiksi stressiin, sairauteen tai liialliseen rasitukseen. Tällöin sympaattinen hermosto on hyvin aktiivinen, mikä tarkoittaa sitä, että kehossa on suurempi stressitila.
Matalan luvun taustalla voi olla esimerkiksi nestehukkaa, huonosti nukuttu yö tai huonot nukkumisolosuhteet (kuten helle), alkoholin käyttöä, sairastuminen, myöhäinen treeni tai ateria, voimakas/pitkittynyt stressi tai ylirasitus.
Mikäli HRV-lukusi on normaalia matalampi, voi lepopäivä tai rauhallisempi päivä tulla tarpeeseen. Myös omia elämäntapojaan on hyvä tutkia ja lähteä tarvittaessa korjaamaan.
Mittauta oma sykevälivaihtelusi hyvinvointikeskuksessa
Sykevälivaihtelun mittaaminen on tänä päivänä helppoa erilaisten mittauslaitteiden yleistyessä, mutta tulosten tulkinta on monille haastavaa. Sykevälivaihteluun vaikuttaa moni eri tekijä, kuten ikä, fyysinen kunto, sukupuoli sekä perintotekijät. Normaalina pidetään sykevälivaihtelua alle 20:stä yli 200 millisekuntiin.
Mittaamisessa on ensinnäkin huomioitava se, että sykevälivaihtelu on aina yksilöllinen. Vaihtelua ei siis pidä lähteä vertaamaan muiden tuloksiin, vaan verrata tuloksia vain omaan normaaliin perustasoon. Tuloksia saadakseen on siis ensin määriteltävä oma normaali sykevälivaihtelu, johon tuloksia voidaan verrata.
Sykevälivaihtelu voi kuitenkin olla tärkeä kuvaaja oman hyvinvoinnin mittaamisessa sekä tarvittavien hyvinvointia edistävien muutosten tekemisessä. Tulokset voivat kertoa esimerkiksi kuinka omat toimintatapasi, ympäristösi ja päivittäiset elintapasi vaikuttavat omaan hyvinvointiisi. Ja siksi mittaaminen on hyvä lähtökohta omien elintapojen muutokseen.
Mittaus voi auttaa sinua löytämään muun muassa parempia keinoja reagoida stressiin. Sykevälivaihtelu voi esimerkiksi kertoa kaipaatko arkeesi lisää liikuntaa ja fyysistä aktiivisuutta tai palautumista ja palauttavaa unta. Se voi auttaa havaitsemaan myös kuinka ruokavalioon liittyvät valinnat tai työpäivän aikana stressaavat hetket voivat asettaa kehosi stressitilaan.
Tuloksia on hyvä pohtia yhdessä ammattilaisen kanssa, joka osaa ottaa huomioon tekijät, joilla on merkitystä juuri oman hyvinvointisi kannalta. Yhdessä voimme etsiä ne tekijät, jotka vähentävät stressiä ja lisäävät omia voimavarojasi.
Katso:
Livtec Hyvinvointianalyysi (sykevälimittaus)
> Lue myös: Jännitysniska on yleinen työikäisten vaiva – kipuileva niska tarvitsee oikean hoidon