Lämpimät kelit saavat monet innostumaan liikkumaan ja ulkoilemaan entistä enemmän. Energiaa löytyy uusien lajien kokeiluun ja vanhojen välineiden esiin kaivamiseen. Liikunnan aloittaminen ja lisääminen kannattaa kuitenkin tehdä maltilla. Lue tästä blogista 5 keinoja ennaltaehkäistä kipuja ja rasitusvammoja.
Mikäli liikunnan määrää lisätään nopeasti tai liikkumistekniikka on hukassa, voi liikuntainnostus loppua lyhyeen erilaisten rasitusvammojen tai kipujen myötä. Liikunta kannattaakin aloittaa maltillisesti, jotta keho tottuu pikkuhiljaa suurempaan rasitukseen.
Myös erilaiset kehon virheasennot sekä oikea liikkumistekniikka kannattaa tarkistuttaa, jolloin voit ennaltaehkäistä erilaisten tulehdusten ja rasitusvammojen syntyä. Tuki- ja liikuntaelimistön erilaisia rasitusvammoja voi ennaltaehkäistä myös monipuolisella liikunnalla sekä tietysti hyvillä urheiluvälineillä.
Huomioi ainakin nämä 5 tekijää:
Valmistaudu liikuntaan ihanteellisilla liikeradoilla ja liikuntavälineillä
Oikeissa asennoissa ja oikeilla varusteilla kehon rasittaminen on turvallisempaa ja järkevämpää. Ennen esimerkiksi juoksuharrastuksen aloittamista voikin olla hyvä tutkituttaa ensin vanhat vammat ja kehon virheasennot fysioterapeutin vastaanotolla, jossa saat hyvät harjoitteet uuden harrastuksesi tueksi ja ihanteellisten kehon liikeratojen löytämiseksi.
Myös sopivat välineet ovat tärkeässä roolissa, jotta keho pääsee työskentelemään ihanteellisissa olosuhteissa. Monessa lajissa erityisen isossa roolissa ovat sopivat jalkineet, jotka kannattaa usein lisätä ensimmäisenä hankintalistalle kun liikunnan aloittaminen tai lisääminen on ajankohtaista. Hyvät ja sopivat jalkineet ennaltaehkäisevät monia alaraajojen vaivoja.
>> Katso myös Hyvä olo Ilonan alaraaja-analyysi
Aloita rauhallisesti ja lämmittele kunnolla
Mikä tahansa liike voi aiheuttaa rasitusvamman, kun sitä tehdään lukuisina toistoina. Jokaisen uuden lajin aloittaminen kannattaakin aloittaa maltilla, vaikka intoa ja energiaa riittäisi.
Harjoituskertojen määrää ja rasitusta on hyvä lisätä porrastaen, sitä mukaa on oma kunto kasvaa ja oikeat liikeradat alkavat käydä tutuiksi. Liikunnan aloittaminen kannattaa aloittaa erilaisilla tekniikkaharjoitteluilla, jotta varmistut oikeiden liikeratojen löytämisestä.
Valitse kuntosalilla mieluummin pienet painot ja tee pitkiä sarjoja, jotta lihas alkaa tottua työn tekemiseen. Juoksuharrastusta aloittaessa puolestaan saa pitää rauhallisen tahdin ja maltillisen määrän kilometrejä, jotta keho alkaa pikkuhiljaa saada kestävyyttä. Esimerkiksi juoksussa myös jänteet ja nivelet ovat kovan rasituksen kohteena, ja vaativat totuttelua uuteen tehtäväänsä.
Maltti on hyvä pitää mielessä myös jokaisen yksittäisen liikuntakerran alussa. Ilman lämmittelyä ei kannata lähteä pelaamaan tai juoksemaan, vaan antaa kehon rauhassa totutella liikkeeseen. Lämmittely valmistelee keho tulevaan suoritukseen, jonka ansiosta lihakset, jänteet ja nivelet selviävät kuormittavastakin harjoituksesta.
Jos aloittelet liikuntaa uudelleen esimerkiksi synnytyksen jälkeen, kannattaa tarkistuttaa oma palautumisen tilanne äitiysfysioterapeutilla.
>> Lue lisää kehon palautumisesta synnytyksen jälkeen ja eri hoitomuodoista vanhemmuuden tukena
Muista kehonhuolto ja riittävä lepo
Kun intoa on, ei muistaisi levätä yhtään, kuulostaako tutulta? Monen hauskat kesäharrastukset katkeavat valitettavasti kipuihin ja väsymykseen. Tähän on onneksi helppo ratkaisu – muista myös palautuminen ja kehonhuolto.
Lihastyö rasittaa lihaksia ja usein myös koko kehoa, ja erityisesti liikuntaan tottumattomat lihakset kipeytyvät herkästi. Mikäli keho ei saa palautua riittävästi ennen uutta liikuntakertaa, kivut vain pahenevat ja pahimmillaan muuttuvat jopa kroonisiksi. Onkin hyvä antaa keholle aikaa palautua ja levätä riittävästi sekä huolehtia kehonhuollosta.
Palautuminen kannattaa aloittaa heti liikuntakerran jälkeen tehtävällä jäähdyttelyllä. Sen tarkoitus on edistää palautumista, jolloin keho on nopeammin valmis jälleen liikkumaan. Jäähdyttelyä ei valitettavasti ole sohvalle istahtaminen, vaan esimerkiksi rennot venyttelyt, kevyt kävely tai kehon liikkuvuusharjoittelu.
Lisäksi rasittuneita jänteitä ja lihaksia on muistettava venytellä ja huoltaa, jotteivat ne kiristy, vaan pysyvät toimivina ja esimerkiksi lihakset mahtuvat kasvamaan. Monet kivut voivatkin johtua kireistä faskioista, jotka rajoittavat liikkuvuutta. Ihanteellisesti toimivien faskioiden eli lihaskalvojen ansiosta ihminen pysyy joustavana ja vetreänä.
>> Lue lisää faskioista eli lihaskalvoista kipujen ja huonon liikkuvuuden taustalla
Huolehdi riittävästä nesteytyksestä ja ravinnosta
Riittävä määrä laadukasta ravintoa sekä nesteitä on tärkeä osa turvallista liikuntaa. Erityisesti helteillä nesteytykseen on kiinnitettävä entistä enemmän huomiota. Nestehukka aerobisen rasituksen aikana voi johtaa niin väsymiseen kuin jopa suurempaan vamma-alttiuteen koordinaatiokyvyn heiketessä.
Mikäli oikeanlainen ja riittävä ravinto mietityttää, kannattaa kääntyä ravintovalmennuksemme puoleen. Ravintovalmennuksen tavoitteena on pysyvästi parempi hyvinvointi ja energisempi arki ruokavalion ja elämäntapojen muutosten avulla. Valmennuksessa käydään läpi asiakkaan kokonaistilannetta sekä tavoitteita oman hyvinvoinnin parantamiseksi ja lähdetään muodostamaan sinulle yksilöllisesti toimivia tapoja ruokavalion kehittämiseen.
>> Katso myös Hyvä Olo Ilonan ravintovalmennus
Hanki apua kipuihin ja palautumiseen jo varhaisessa vaiheessa
Kipujen ja heikon palautumisen kanssa ei kannata jäädä yksin, vaan palautumista voi tehostaa esimerkiksi hieronnan avulla. Erityisesti liikuntaa aloittaessa voi olla hyvä myös tehostaa aineenvaihduntaa hieronnan avulla, joka on hyvää lihas- ja nivelhuoltoa. Hieronnalla voi saada apua esimerkiksi alkaviin nilkan ja polven kiputiloihin, tuki- ja liikuntaelinvaivoihin sekä niska-hartiaseudun kipuihin ja jännitykseen.
Hieronta lievittää lihasperäisiä vaivoja ja aktivoi elimistön omia parantavia mekanismeja. Käsittely on tehokasta ja hieronnan jälkeen tunnet itsesi rentoutuneeksi. Hierontaa voidaan käyttää niin ennaltaehkäisevänä hoitona kuin erilaisiin kiputiloihin. Tarpeista ja tavoitteista riippuen hierontamenetelmiä on useita erilaisia.
Lue lisää: Hieronta
>> katso myös: Personal trainer -palvelut
>> edellinen blogipostaus: Akupunktio, fysioterapia ja muut hoitomuodot tukevat vahvempaa vanhemmuutta